|
Home | Beauty
| In vorm | Buikspieren trainen
Buikspieren trainen
 Buikspieren
trainen is niet gemakkelijk. Het zijn misschien wel de moeilijkste spieren
om correct te trainen (misschien niet helemaal waar want dat zeggen we
van bijna elke spier maar dat toont wel weer aan dat goed trainen in het
algemeen helemaal niet gemakkelijk is). Iedereen kent de aanwijzingen.
Doe alsof je je naar het plafond opricht, werk met je buikspieren, niet
met je nek. Uiteindelijk zijn we blij als we de volgende dag spierpijn
hebben. Dat zou het bewijs moeten zijn dat we het goed hebben aangepakt.
Maar wat als het resultaat uiteindelijk toch uitblijft? Als die buik
maar niet plat wordt? Alle reden om in dit artikel eens dieper op de buikzone
in te gaan.
Buikzone van drie kanten aanpakken
Een paar rek- en strekoefeningen op de mat zijn niet voldoende voor een
buik van staal. Als je het goed wilt doen, pak je de buikzone van drie
kanten aan:
- Buikspierenoefeningen. We noemden ze al. Buikspierenoefeningen maken
deel uit van het pakket van drie. De buikspierenoefeningen moeten zorgvuldig
worden uitgevoerd. Zoals alle andere trainingen deel je ze op in series
en herhalingen per serie.
- Cardiovasculaire training. Voor een mooie, platte buik moet je ook
aan vetverbranding doen. Vooral de cardiovasculaire training die de
romp (tegenwoordig gebruikt men vaak het woord core, de kern van je
lichaam) in beweging zetten zijn daartoe geschikt.
- Uitgebalanceerd voedingspatroon. Een uitgebalanceerd voedingspatroon
is natuurlijk ook belangrijk. Ga voor een goede balans tussen koolhydraten,
proteïnen en vet, verdeel je dag in drie maaltijden en twee snacks,
vermijd suikers en drink veel water.
De buikspieroefeningen
Een beetje geploeter op een matje op de grond is niet voldoende. Probeer
je buikspieren bewust te trainen. Daarvoor is enige kennis van wat je
doet belangrijk.
De transversus
De buikspieroefeningen zijn er vooral op gericht om stabiliteit en eenheid
van de diepe buikspieren te verstevigen en versterken. Hierbij speelt
de 'transversus abdominis' een belangrijke rol. Deze spier heeft de functie
van een ceintuur die (cru gezegd) de ingewanden bijeenhoudt.
De schuine en rechte buikspieren
Naast de 'transversus' moeten natuurlijk ook de schuine en rechte buikspieren
getraind worden. Dat kun je doen door je buikspieren afwisselend concentrisch
en excentrisch aan te spannen. De concentrische aanspanning doe je al
liggend op de grond. Het is de bekende oefening waarbij je je buikspieren
aanspant en je je romp naar het plafond beweegt. Tijdens deze oefening
verkorten je buikspieren zich tijdens het aanspannen (vandaar dus het
woord 'concentrisch'). Tijdens excentrische contractie (aanspanning) die
staande wordt uitgevoerd, worden de buikspieren verlengd.
Zoals je ziet, komt er veel meer bij kijken dan al liggende op de grond
je romp omhoog en omlaag bewegen. Het is aan te raden om je fitnessinstructeur
te vragen om een uitgebalanceerd trainingsschema voor je op te stellen.
Buikspieren kun je - omdat je er nagenoeg niets voor nodig hebt - ook
gemakkelijk thuis trainen maar dan mis je de begeleiding en kennis van
de fitness-instructeur. Het is daarom aan te raden om in de sportschool
te beginnen. Bovendien is de kans dat je doorzet (en resultaten bereikt)
dan groter omdat de omgeving inspirerend werkt.
Trainen met regelmaat
Natuurlijk moet je je buikspieren met regelmaat trainen. Volgens de experts
moet je tenminste drie keer per week aanhouden. Het aantal series en herhalingen
hangt af van het niveau dat je bereikt hebt. Je kunt beginnen met 2 series
van minimaal 10 herhalingen en het opbouwen naar 4 series met maximaal
30 herhalingen. Het belangrijkste is echter dat je de oefeningen geconcentreerd
en correct uitvoert. Je kunt beter minder herhalingen goed doen dan meer
herhalingen die slordig en niet correct worden uitgevoerd.
Geef jezelf drie maanden de tijd
Als je regelmatig traint (cardiovasculaire fitness en buikspieroefeningen)
en je gezond eet dan moet je vanaf de derde maand resultaten gaan zien.
|
