Home | Welzijn | Het ABC van de goede nachtrust

Het ABC van de goede nachtrust

Een goede nachtrust is belangrijk voor lichaam en geest. Maar niet altijd staan we even uitgerust op. Soms zijn er nachten of zelfs hele periodes waarin we geen oog dichtdoen. Maar gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om je nachtrust te bevorderen en ervoor te zorgen dat Morfeus je liefdevol in zijn armen neemt. Goed slapen kun je 'leren'.

We hebben een ABC met slaapbevorderende tips en adviezen voor je samengesteld.

A van Ademhaling. Wil de slaap niet komen, concentreer je dan op je ademhaling. Adem diep in en adem langzaam uit. Probeer als het ware vanuit je middenrif te ademen. Bij het inhalen bolt je buik op, bij het uithalen daalt je buik weer. Leg je hand op je buik om de ademhaling te begeleiden.

B van Bedtijd. Elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan, bevordert de slaap. Je bouwt een routine op en je lichaam weet op een gegeven moment dat het op een bepaald tijdstip bedtijd is.

C van Comfortabel. Een comfortabel bed en schoon beddengoed helpen om de slaap te vatten. Ze maken het vooruitzicht om naar bed te gaan aangenamer en verbeteren de nachtrust.

D van Duister. De beste slaapomgeving is een donkere omgeving. Doe alle lichten uit. Zelfs het zachte licht van een PC-scherm of de oplichtende knoppen van elektronische apparaten kunnen de nachtrust verstoren.

E van Eten. Eet niet teveel en te zwaar voordat je naar bed gaat. Het is niet gemakkelijk om slaap te vatten als je lichaam op volle toeren aan het werk is om een zware maaltijd te verteren.

F van Fitness. Even goed bewegen of fitnessen ongeveer een paar uurtjes voordat je naar bed gaat, kan de slaap bevorderen. Zorg er wel voor dat er een korte tijdspauze tussen het sporten en de bedtijd zit zodat je lichaam even tot rust kan komen.

G van Gordijnen. Goede gordijnen zijn een optimale investering in de kwaliteit van je slaap. Kies voor gordijnen die geen licht doorlaten en ook geen kieren vertonen.

H van Hulpmiddelen. Is je slaapomgeving niet duister genoeg en bovendien lawaaierig dan kunnen hulpmiddelen als oogkleppen en oordopjes uitkomt bieden.

I van Inhalen. Een slaaptekort haal je niet gemakkelijk in. Onderzoek heeft uitgewezen dat je een slaaptekort dat je gedurende de week opbouwt, niet zomaar kunt inhalen door het weekend in bed door te brengen. Beter is het om geen slaaptekort te hebben en, zo mogelijk, ongeveer altijd op dezelfde tijd naar bed te gaan.

J van Jachtig leven. Het jachtige leven en de vele impulsen waar we dagelijks aan worden blootgesteld, kunnen de nachtrust lelijk verstoren. Probeer daarom stress zoveel mogelijk te vermijden en zorg ervoor dat je tijdens de nachtrust in ieder geval niet wordt blootgesteld aan nieuwe impulsen. Dit geldt vooral voor smartphones. Check je email 's nachts niet en zet de functie die de binnenkomst van email- of andersoortige berichten aankondigt uit. Zet ook de computer in de slaapkamer uit. Het beeldscherm werkt onrustig en herinnert bovendien aan werk of stimuleert de neiging om toch nog even je profiel op facebook te checken.

K van Koffie en Kamille. Er zijn opwekkende voedingsmiddelen en er zijn kalmerende voedingsmiddelen. Vermijd vlak voor het slapengaan het gebruik van opwekkende middelen zoals koffie en thee. Een goed slaapmutsje is kamille. Trakteer je tegen bedtijd op een kop kamillethee om de nachtrust te bevorderen. Een ander bekend slaapmutsje is alcohol, maar hier is het wel belangrijk om mate te houden. Weinig alcohol werkt ontspannend en helpt om de slaap te vatten, maar teveel alcohol zorgt voor onrustige nachten waarin je vaak wakker wordt.

L van Lezen. Een beetje lezen voor het slapen gaan kan helpen om te ontspannen, mits je voor ontspannende literatuur kiest. Vermijd spannende boeken en waag je ook niet aan vakboeken. Datzelfde geldt voor televisiekijken. Te intensieve of aangrijpende beelden houden je teveel bezig en kunnen een goede nachtrust in de weg staan. Zoek naar lichte en luchtige afleiding en ontspanning voor je brein.

M van Muziek. Rustige muziek kan 'slaapverwekkend' zijn. Concentreer je op de muziek, probeer de noten te volgen. Hierdoor zal het je lukken om zorgen of negatieve gedachten te bannen.

N van Nachtrust. Een goede nachtrust wordt niet alleen uitgedrukt in duur, maar ook in kwaliteit. Zorg er daarom voor dat je slaapomgeving optimaal is. Ga voor een goed bed, creëer de juiste omgeving (donker en stil) en bereid je op de nachtrust voor door te letten op wat je eet en drinkt.

O van orgasme. Een uitstekend slaapmutsje is natuurlijk sex. En laten we dat nu toevallig ook nog eens bij voorkeur in bed doen, de plaats waar we ook slapen. Tijdens een orgasme komen er stoffen vrij waaronder prolactine die de slaap bevorderen.

P van piekeren. Een van de grootste slaapverstoorders is piekeren. Probeer zorgelijke gedachten van je af te zetten. Ben je vooral bezig met de dingen die je de volgende dag moet doen, maak dan een doe-lijstje en laat het dan los. Zijn er andere problemen of is er misschien een groot verdriet dat je wakker houdt, probeer dan eens om je gevoelens op te schrijven in een dagboek en probeer ze, eenmaal in bed, van je af te zetten.

R van rust. Rust is natuurlijk een basis voorwaarde voor een goede nachtrust. Rust in de omgeving om je heen en rust in je hoofd.

S van stress. Stress kan je behoorlijk uit je slaap houden. Heb je werkstress, schrijf de dingen die allemaal door je hoofd schieten dan op zodat je een goed overzicht hebt van wat je nog allemaal moet doen. Het is een goede manier om je hoofd als het ware te legen. Blijven negatieve gedachten je kwellen, probeer dan eens een positieve film in je hoofd te maken. Waan jezelf in een bloementuin, aan zee of misschien wel in de armen van een knappe minnaar. Of doe als je door de ruimte zweeft waar het heel stil en vredig is.

T van temperatuur. Een goede slaapomgeving heeft ook alles te maken met temperaturen. Iedereen weet dat hitte in de slaapkamer je behoorlijk uit je slaap kan houden. Ook een te koude slaapkamer is niet aangenaam. De lucht moet koel, fris en geventileerd zijn.

U van Uiltje knappen. Niet iedereen heeft baat bij hetzelfde slaapritme. Veel mensen slapen het liefst alleen 's nachts maar anderen voelen zich beter als ze hun slaapuren opsplitsen. In mediterrane landen is de 'siësta' bijvoorbeeld erg populair. Na het middageten gaat men naar bed en 's avonds gaat men langer door. Het verschilt van persoon tot persoon waar jij je het beste bij voelt. Leer jezelf op dit punt kennen.

V is Voorbereiding. Ga voorbereid naar bed. Een vast avondritueel - tanden poetsen, make-up afhalen, lezen - is een goede voorbereiding op een serene nacht. Maar het is ook goed om 's avonds alvast de eerste handelingen voor de nieuwe dag te verrichten. Pak je schooltas of werktas al in, leg je kleding klaar. Zo kun je met een gerust hart naar bed.

W is WC. Drink voor het slapen gaan niet teveel zodat je nachtrust niet wordt verstoord door veelvuldige trips richting het toilet.

Y van Yoga. Yoga bestaat uit ontspannende oefeningen die je kunnen helpen slaap te vatten. Er bestaan tegenwoordig luister-yogalessen die je in bed kunt afluisteren en die je kunnen helpen om te relaxen.

Z van Zeven. Volgens onderzoekers zouden we ongeveer zeven uur per nacht moeten slapen. Niet meer, niet minder. Maar ook hier geldt weer dat dit van persoon tot persoon kan verschillen.

Lees ook 'Slaap jij genoeg?'